同样是脱稿讲话恐惧或紧张,程度不一样,引发的缘由也不一样。多数脱稿讲话紧张的朋友,一个共同的思维习惯,即总是过度关注内心的感受,或者对听众的反应过分敏感,有时甚至是小题大做。
过度关注内心的感受和对听众过分敏感,这种思维习惯的根源来自于我们每个人消极的思维习惯和负面暗示。例如,有的人讲话之前总是杂七杂八地想得太多,诸如
“我能说好吗?……”
“说不好,别叫人小瞧我啊……”
“这次讲话对我太重要了……”
“我有时会口吃的,别让人听出来……”
“现场有领导,千万别说错……”
“我口才不好”……
“我思路不清……”
“我语文底子差……”等等,虽然外人根本听不见这些话。这种自言自语或者两个自己之间的内心对话,实际上是你潜意识的反映,这种消极的思维习惯和负面暗示的危害在于,误导您的认知,让您想象出的观点并不是真正的实际情况,让自己长期在一个“猫咬尾巴”的怪圈中困扰着、煎熬着,走不出来。
彻底解决的方法是,必须调整认知,让您内心的观点与实际情况相结合,而不要被那些与现实没有什么关系、使您感觉很糟的不切实际的想法所困扰。最直接的方法有这么三个:
一、打破思维习惯
二、改变行为方式
三、做到亲力亲为
当你脱稿讲话感到焦虑和紧张的时候,你究竟想到了什么,然后把这些想法记录下来。这个说起来容易、做起来难。因为这些念头往往是自动化的,来去匆匆,使你不能完全意识到它们,还没有来得及演绎成具体的语言就已经无影无踪了,可是,如果不记录下来就无法有助于你下一次避免这种负面情绪。于是,建议您每次需要认真地回忆,试着回答以下几个问题,然后把答案记下来:
——当我为脱稿讲话焦虑时有什么念头闪过,然后是怎样结束的?
——当时我担心可能发生的最糟糕的事情是什么?
——脱稿讲话时究竟是什么困绕着我?
——我想像中的结果和实际发生的情况一致吗?
之后,最好能制作一个表格,如《想象与真实记录表》,例如:
如果您每次讲完话,总是能够从一些特定的情景入手,试着了解真实的反馈并认真记入下来。就会发现很容易把当时的真实想法和实际结果相对比;还会进一步发现,有些实际情况不像自己想象的结果或那么严重。坚持做半年以上的时间,您会明显感觉不会太在意现场的感受了。这是通过调整认知来克服紧张情绪的第一步。
一旦您清楚脱稿讲话前、中、后自己在想什么,下一步就是重新审视这些想法,学会检查自己的思维习惯。目的不是进一步确认它们,而是提出质疑。
——如果我更自信,我会怎么想?
——如果别人也这样,我会对他说什么?
——讲完后,最坏的情况是什么?最好的可能又是什么?
——我的想法是夸张的、泛化的吗?
——我是不是想当然地预测脱稿讲话的结果?
——我是不是又在猜测别人的想法?
——哪些经验能帮我摆脱脱稿讲话的烦恼?
……
按照以上的步骤去做,从而你会检索到一些消极的思维习惯,如:
“我必须说些思想性深刻的话……”
“我应该更自信……”
“我应该更开朗、幽默……” 等等,正是这些“必须”、“应该”让您产生了压力。久而久之,压力就会产生压抑。心理学家说,“压抑等于强化”。无形当中会给自己造成更大的心理压力。压力即是脱稿讲话焦虑和紧张的重要来源。因此要打破这种固有的思维习惯。打破固有的思维习惯,即脱稿讲话之前试着用假设性的语句来提醒自己,“如果……效果就会变得更好”,而不要老用“应该”、“必须”、“一定”来强化自己的固有观念。以更平衡、温和的方式去看待脱稿讲话问题,
比如,您认定“别人觉得我讲得不好”,并因此感到郁闷或烦恼时。如果您这样问自己“我怎么能知道别人想的是什么”,并回答自己“也许我只是瞎猜,再说,谁也不敢保证,每次讲话一定能讲好”,这样您的压力就会轻多了。
事实上,思维模式的转变很难,旧有的思维模式总是挥之不去,一不小心就会产生认知上的偏见。一个相对比较有效的方法就是制作活动卡片。您可以在卡片的一边写上自己典型的错误想法,比如“每个人都看见我有多么紧张”,“我总是条理不清晰”,“他们觉得我讲得没水平”。或者对自己的偏见提出质疑,“我是不是又去揣测听众的心思了?”等等。在卡片的另一边,您可以写下自己认为有益的改变想法。在卡片的背面,您可以总结一下自己已经做过的努力,提醒自己使用积极的思维模式,以及与您的固有思维模式相抵触的事实。
建议您随时带着这些卡片,一有必要就拿出来看看它,比方说当您脱稿讲话又紧张的时候;或打算要去讲话之前;或讲话结束之后;或你原有想法又来捣乱的时候;或者听了别人的发言后,你的自信正在瓦解,想要重振的时候……相信这些卡片定会使您紧张、焦虑的情绪明显缓和。
改变行为方式与改变思维模式同等重要,两者结合起来对克服脱稿讲话紧张更有效。
实践新的处事方式,诸如参加更多的社交活动,有机会一定要抓住机会去说,没有机会自己创造机会也要说;当听报告、听课,有机会提问题时,要积极举手发言,逼着自己提出更多的问题;努力去结识陌生人,与他们广泛的交流,不断地去验证自己的观点、想法是不是客观、实际、更有效。比如说,您在想“我每次讲话都觉得很糟”或者“我将无法说清楚自己的观点,我的头脑里一片混乱”,时,这些想法会使您畏缩不前,能不说就不说;能躲就躲,用逃避的方式来确保面子。这样做的结果,会使您永远不知道自己的想法是否符合实际;也永远不知道您有脱稿讲话的潜质。假如您愿意“冒”一定“风险”去说去讲,去尝试,您脱稿讲话的胆量会越来越大,勇气会越来越足,对自己原来一些不切实际的想法会逐步地加以纠正,脱稿讲话时的紧张情绪也就会逐步降低。具体怎么做呢?
以下介绍一种被众多人试用感觉不错的方法,即“4步骤练习法”。
反思一下,脱稿讲话时您有没有一些这样的行为。如:
——声音小;
——说话慢而轻;
——有时会捂嘴;
——不停地捋头发或围巾;
——让头发垂落在面前,遮挡住自己的眼睛;
——紧锁双腿来控制颤抖;
——避免听众的目光。
……
心理学家认为,以上的行为表现均属自我保护行为。是脱稿讲话恐惧或紧张者下意识的自动行为,您本人在说的过程中是感觉不到的。听众通过这些行为表现,感知到的是讲话者的胆怯、害羞和紧张。糟糕的是,若有人给您好心指出来,反而进一步会加深您的消极观念,如,“我就是不行”、“我天生不是讲话的料……”等。
当别人给您指出脱稿讲话中的一些自我保护行为时,要积极面对,乐于接受,正面思维,告诉自己:
——幸亏早一天发现,早一天知道,早一天受益;
——讲话声音小,是原来没意识,今后要提醒自己;
——说话慢而轻,是自己的性格特点,但要注意不能过慢;
——有时会捂嘴,不停地捋头发或围巾,讲话时手拿个本子或笔管住手;
——让头发垂落在面前,遮挡住自己的眼睛,这是不自信的表现,一定改;
——紧锁双腿来控制颤抖,我用脚抓地来代替;
——躲避听众的目光,上场我先盯着那双友善的眼睛看,慢慢去适应。
……
注意,既然意识到了,就要说到做到,这样对你的帮助会比较大。如果做到这一步您还是难以突破,再做下一步——
在这第三步里,您可以从之前发现的那些自我保护行为中挑出一条,去寻找机会试验,验证一下改变原有行为方式,会发生什么。比如,您在脱稿讲话时,正视别人的眼睛而不再逃避,或者把你的想法说出来而不是一味地迎合别人。你的目的就是探究您是否真的害怕那些事情。
这是最艰难也是最冒险的一步,但仍然值得去做,而且必须去尝试。这表明您已经开始为自己重建信心。如果第一次这样做会产生焦虑,别灰心,继续尝试,看看您的紧张、焦虑会不会逐步减轻。
给您一个提醒:克服脱稿讲话紧张的方法并不是固定、严格地按照一种,有各种各样的方法供你选择。但前提是,从现在起,每逢脱稿讲话要关注听众,不再关注自己。深呼吸,放松下来后再开口讲话。
请仔细回顾一下,当你改变了自己的行为方式之后,实际上发生了什么。确定自己是在依据事实的前提下进行评估,也就是将第一步的自我保护行为同第二步的实践结果相比较,最好还是做一个笔记。
参考下列表格和范例:
其实,最好能把自己的每次“冒险”,所发生的事情都记下来,否则你讲不清楚自己进展得如何,因为连你都会惊讶,这些东西是多么容易被遗忘。特别是当你取得了一次成功,觉得自己的做法已经和脱稿讲话的高手毫无二致时,一份笔记能够让你清楚自己的改变,给你更多的信心,还可以帮助你计划下一步怎么去做。
改变行为方式,很重要的两点必须做到,一是敢于冒险;二是不怕犯错误。害怕犯错误经常会妨碍您脱稿讲话的改变和进步。其实每个人都在犯错误,可其中绝大部分除了自己谁也不会察觉到。它们在别人眼中还不如踩到了街上的一块小石头那么明显。为什么?因为心理学家发现,人们最关注、最感兴趣的还是自己。反过来说,犯错误是好事,等于给您敲警钟,您从中可以看到自己哪里还需要更小心,还可以做得更好。当然,我们指的是小错。如果犯的是大错误必须高度重视,尽可能避免。
还需要提醒的是,有些口才类的书或某些培训口才的课程,会有一套榜样的标准,比如,如何表达更得当;什么样动作更得体;上台怎么上;两手怎么放;什么样的语速最合适等等,应该承认,这是一些良好的行为规则。这些规则对于建立新的行为方式是会有帮助的。如一个非常受欢迎的导游员可能是一个不善言辞的人,但经过良好的培训,她在游客面前,不管多少人都能侃侃而谈,且能风趣幽默地说些段子。还清楚如何处理工作中出现的各种问题,包括处理各种抱怨、牢骚和胡搅蛮缠,她能够纯熟地重复和实践她在工作中所有有用的技巧。
但是,如果她只是机械地使用它们,没有从内心想成为一个热爱交往、口才好的人,便会在除工作之外的其他领域感到难以适应、无所适从。然而,如果她改变的是对自己的看法,改变的是思维模式,那么她在很多领域都会有不同的行为改变。因此,改变思维模式是改变行为方式的前提,一个人所要学的是做那些自己感觉好的事情,而不一定是“正确”的事情。做任何事情关键是发自内心地愿意去做,而不是表面应付。学习脱稿讲话也如此,如果您不是发自内心得想改变、想提升,书中列举的方法再多,再实用,对您也只是一定层面上的管用。为什么?
去年秋天,我们培训班上来了一位大学教授,他说自己讲课没问题,深受学生喜欢。同学们问他,那你为什么还来这样的班?他说,苦恼的是参加一些学术场合和社交场合他就不行了。之前就睡不着,焦虑,临场就紧张、出汗、思路混乱、言语不清等等。像这种情况,很大程度上是他内心对脱稿讲话的看法及思维模式上存在着偏差,进而造成了心理上的压力,外显的是脱稿讲话的焦虑和紧张。因此,要从根本上克服脱稿讲话的紧张,临场控制的技巧和方法只是脚疼治脚,头疼医头,不能解决根本问题,要想让自己的脱稿讲话心态保持平稳,不急不躁,还必须从调整认知,改变思维模式、行为方式下功夫。拥有了正确的认知,积极地思维模式和规范的行为方式就能摆脱脱稿讲话的紧张情绪吗?不能,还需要——
养成动手习惯是指脱稿讲话之前的准备尽可能由自己来完成,老话说:“讲前偷懒,讲后丢脸”。过去听过这样一个段子,说的是某单位一位领导,到任何场合讲话都要秘书写稿子,并且还要求秘书在稿子里注明“此处喝水”、“此处等掌声”等提示性语言。一日,该领导在一重要会上又在照本宣科地读秘书写的稿子,一不留神,顺口就读出了“此处等掌声”。当时令全场……。
有次也是在一个会上,那个单位的领导估计事先也没看过稿子,上来就念,念到翻页的地方,感觉断句没断好,翻着看了两遍才接上,然后还恍然大悟的“哦”了一声,原来是连翻了两页都没发现,……。
像这样的段子真实程度难以考证,不过是真实的也好,虚构的也罢,常言说:“无风不起浪。”在即将过去的读稿时代,听起来也不足为怪,您也许会说还有比这更好玩的。之所以出现这样的低级失误,说明讲话者缺乏深入钻研,实地调查和独立思考。过分依赖于讲稿,登峰造极到公众讲话不走脑、不思考的程度,是“有口无心“、”心不在焉“等成语的现实注释,更是对自己公众形象的损毁。
常言道:“语言是思维的外衣”。脱稿讲话更是思维与表达的完美结合,讲得好是发言者智慧和风采的显示。有位朋友参加某市的招商会,回来分享:
“……令我最为震撼的事情,并不是我那个网友上台签了一个投资二千多万的招商引资项目,而是我们的市长大人做专题报告,竟然没有看到他拿发言稿摆在台子上,就开始侃侃而谈,有条不紊,如数家珍般的介绍了**历史、地理、文化、发展,以及这次招商会的筹备、意义、后续配套发展等情况。招待晚宴上,出于对这位市长的敬意和佩服,我向市长敬酒说:‘……市长记忆力那么好,听说做政府工作报告都不看讲稿的?’市长这下笑着解释说,这只是一个态度问题,态度问题。”
脱稿讲话说不好毁的是自己的形象;说得好则赢得的是自己的尊严和荣誉。“这只是一个态度问题,态度问题。”说得深刻!能不能脱稿讲话还是业务水平问题,也是做人的智慧问题。
世界知识出版社出版的《交流使人生更美好》一书中,赵启正与吴建民有这样一段对话:
吴:我给学生讲课,说过这么一段话,我说希望你们将来,就是当官了,也不要事事秘书代劳。我说我不论在国内还是国外,讲话稿子都是自己写的,我在联合国的发言都是自己写的。因为这是思考的过程,你不经历这个过程,不可能得到好的结果。
赵:自己不动手,能力会退化。如果自己不打字,是为了有时间做更重要的事呢!
吴:这个过程是一个发挥的过程,一个深入的过程,你不思考,深入不下去,所以有的时侯媒体对我像逼债一样的,限定时间要我写一篇文章,我从来不烦。这从反面逼着我思考一些事情,而没有这个压力你不会去思考的。这之后你写下一个稿子,然后上台演讲,反而可以不念稿子,因为是你自己思考的,这和别人给你写好稿子你念,完全是两回事。
赵:甚至有的时候,你事先写好一个稿子,也可以根据现场的情况完全改变。比如一次在北京国际俱乐部,我参加时代华纳董事早餐会,我先准备了一篇稿子,但是我讲话之前听了现场别人的发言,有了启发,放弃了原来的稿子,重新思考,和他们的发言更呼应,反而效果好。
可见,每一位在台上脱稿讲话讲得好的人,无不又在印证着另一句老话“台上一分钟,台下十年功”。你没有讲前认真的准备,就没有讲后的‘出彩’;你精心准备了,一定会有出色的表现,一定能博得大家的掌声。” “机会只会给有准备的人。”
准备,除讲前准备讲稿外,还要注重平时的积累吸收。
荀子在《劝学》中云:“不积跬步,无以致千里,不积小流,无以成江海。”我们要想在脱稿讲话时胸有成竹,就必须从点滴积累,日益充实自己的知识库,做到三个“善于”:
一要善于遴选。现在的信息量面广量大,途径多样,如读书、上网、交谈、实践等都是有效方式。要及时从大量芜杂的信息中去伪存真、去粗取精,洗尽铅华,遴选富有新意的知识点,及时摘录备案,便于查阅。
二要善于记忆。书读百遍,其义自现。要抽出时间,及时学习积累的知识;多学多看,加强印象,及时将积累的知识转移到自己的大脑中。
三要善于转化。要结合工作实际,做好知识的转化吸收。拿来可用的,铭记心中;变通运用的,内部加工。让知识经过一个升华过程,真正内化为自己的能力和技能。